Sumažėjus kasdieniniam saulės spindulių poveikiui ir didesnei infekcijų rizikai vėsesniais mėnesiais, labai svarbu stengtis optimizuoti vitamino D būklę, ypač imuninei ir kaulų sistemai palaikyti.
Pakankamai vitamino D sintezei būtinas minimalus reikalavimas yra pakankamas mūsų odos kasdienis saulės spindulių poveikis. Todėl nenuostabu, kad 25 % JK gyventojų gali turėti deficitą, ypač turint omenyje, kad gyvename šiauriniame pusrutulyje, kurio gyvenimo būdas daugiausia grindžiamas patalpose, ypač 2020 m.! Todėl labai svarbu šiais vėsesniais mėnesiais padidinti kasdienį vitamino D suvartojimą, kad sumažėtų mūsų gebėjimas pasigaminti pakankamai šios maistinės medžiagos šiuo metų laiku.
Iš kur mes gauname vitamino D?
Pagrindinės vitamino D formos yra ergokalciferolis (vitaminas D2) ir cholekalciferolis (vitaminas D3). Pirmąjį gauname iš augalinių šaltinių, tokių kaip grybai ir tofu, o antrųjų daugiausia iš gyvūninių šaltinių, tokių kaip kiaušiniai, pieno produktai ir riebi žuvis (pvz., lašiša, ančiuviai). Kai mūsų pliką odą veikia tinkamo bangos ilgio saulės UVB spinduliai, mūsų oda 7-dehidrocholesterolį paverčia 25-hidroksivitaminu D (taip pat žinomas kaip kalcidiolis), kuris galiausiai metabolizuojamas kepenyse ir inkstuose į aktyvią formą, 1, 25 dihidroksivitaminas D (taip pat žinomas kaip kalcitriolis).
Taigi kodėl mums trūksta vitamino D?
Vitamino D trūkumas yra vis dažnesnis, o tai susiję su padidėjusia imuninės sistemos4,5 ir raumenų bei kaulų sistemos disfunkcijos rizika6. Šiais laikais tai daugiausia kyla dėl to, kad saulės spinduliai nepakankamai veikiami, ypač tiems, kurie gyvena nejudrus gyvenimo būdus patalpoje (pvz., dirba biure ar namuose) – tai, pripažinkime, dauguma mūsų šiais metais, kartu su mažai suvartojimas per dietą. Taip pat yra daug kitų veiksnių, galinčių prisidėti prie mažo vitamino D kiekio, įskaitant:
- Nėštumas ir žindymas7
- Senatvė8
- Tamsi arba padengta oda9
- Nutukimas10
- Žema magnio būsena. Magnio reikia norint suaktyvinti vitaminą D, todėl jei jums trūksta, tarkime, dėl mažo suvartojimo su maistu ir didelio streso lygio, tai gali turėti įtakos jūsų vitamino D būklei.11
- Kai kurie iš mūsų taip pat turi geno, koduojančio vitamino D receptorių (VDR), variantus, dėl kurių vitaminui D gali būti sunkiau prisijungti prie jo ir vėliau atlikti daugybę skirtingų veiksmų ląstelėse.12
Jei kuris nors iš minėtų veiksnių jums aktualus, labai tikėtina, kad jūsų vitamino D lygis nėra optimalus, todėl vertėtų padidinti vitamino D suvartojimą, kad pagerintumėte savo sveikatą. Svarbu pasiruošti žiemos mėnesiams, kai kalbama apie vitaminą D!
ES vitamino D paros rekomendacija suaugusiam žmogui yra 5 µg (200 TV).13. Šios dozės daugeliui suaugusiųjų dažnai būna nepakankamos dėl bent kai kurių aukščiau paminėtų rizikos veiksnių poveikio. Dėl šios priežasties 1000 TV paprastai laikoma optimalesne vitamino D paros doze suaugusiam žmogui. Kai yra įrodytas trūkumas, asmenims reikia didesnių dozių, ir tai geriausia daryti sveikatos specialisto. Verta paminėti, kad vitamino D testas, atliktas per šeimos gydytoją arba privačiai (nebrangiai!), yra geriausias būdas išsiaiškinti, kokia vitamino D paros dozė labiausiai atitinka jūsų poreikius.
